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Fitness-Tipps für Einsteiger

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Fitness-Tipps für Einsteiger

Der Frühling kommt. Und mit ihm die guten Vorsätze wieder etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Frische Luft und die ersten warmen Sonnenstrahlen locken so manchen Couch-Potato aus dem Haus.

Langsam mit Fitness anfangen!

Gerade Fitness-Einsteiger sollten jetzt aber nichts überstürzen und ihr Training langsam beginnen und kontinuierlich steigern. Empfehlenswert vor der ersten Trainingseinheit ist die Untersuchung bei einem Arzt. Dieser klärt über Risiken beim Sport auf und gibt wertvolle Tipps für das individuelle Training.

Während der Belastung hilft ein Herzfrequenzmessgerät, das es günstig in Sportläden gibt.

Ausdauertraining: Basis für Fitness

Die Grundlage eines Einsteigerprogramms ist das Ausdauertraining. Egal ob Walking, Schwimmen, Radfahren oder Joggen, eine Dauer von 20-40 Minuten zweimal wöchentlich reicht am Anfang völlig aus. Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen sich bei Fitness-Einsteigern, wie auch nach einer längeren Sportpause, zunächst wieder an die Arbeit gewöhnen. Erst nach einigen Trainingseinheiten sollte die Belastung gesteigert werden. Dabei gilt, lieber länger trainieren, als mit einer zu hohen Intensität.

Abnehmen mit Fitness

Der eigene Körper gibt die Signale, wann das Training zuviel ist oder wann es vielleicht ein wenig mehr sein darf. Die optimale Herzfrequenz während des Trainings liegt bei Anfängern zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute. Ein weiteres Kriterium für die richtige Belastungsdosierung ist die Möglichkeit, sich während des Trainings noch unterhalten zu können.

Wer zusätzlich seine Muskeln straffen und den Körper in Form bringen will, sollte auf ein moderates Kraftausdauertraining zur Eingewöhnung nicht verzichten.

Ein Trainingsplan für Einsteiger beinhaltet Übungen für die großen Muskelgruppen des Körpers, wie Schultern, Rücken, Bauch und Beine.

Ohne große Vorbereitungen können diese Übungen leicht zuhause gemacht werden. Das spart den meist zeitaufwendigen Gang ins Fitness-Studio.

Bei den einzelnen Übungen sollten zwei Sätze mit 15-20 Wiederholungen machbar sein. Dazwischen eine Pause von einer Minute einplanen.

Genauso wichtig wie das Training ist die anschließende Regeneration und Entspannung. Der Körper braucht Zeit, um sich von der Belastung zu erholen und sich auf das neue Training einzustellen. Eine ständige Überbelastung des Körpers führt langfristig zu einem Leistungsabbau.

Unterstützt wird das Training durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Dazu ausreichend Flüssigkeit, mindestens zwei Liter, in Form von Mineralwasser, Saftschorlen oder ungesüßten Kräutertees.

Wer einmal mit Sport begonnen hat und erste Erfolge spürt, wird sich leicht selber motivieren können mit dem Training weiterzumachen. Fehlt trotzdem einmal die Lust an der Bewegung, hilft eine Trainingsgruppe oder die Freundin als Sportpartnerin. Nicht nur das Training läuft zusammen wieder wie von selbst, auch das Gespräch mit Anderen lässt das kleine Tief vergessen.

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